Küçük bir grupla birlikte pratik ve deneyim paylaşımı.

Kendi günlük ritminize uygun bir mindfulness pratiği oluşturmak için.

Kurumunuzun ihtiyacını ve uygun çalışma formatını konuşmak için.

Mindfulness'a başlamak için sessiz bir zihne, özel bir odaya veya uzun bir boş zamana ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz. Oysa ilk adım daha küçük olabilir: zaten yaşadığınız bir anı, olup biteni hemen değiştirmeye çalışmadan fark etmek. Bir bardağın elinizdeki teması, oturduğunuz yere verdiğiniz ağırlık veya çevredeki bir ses başlangıç noktası olabilir. Bu yazıda kendinize uygun kısa bir deneme için birkaç seçenek bulabilirsiniz. Önce küçük bir zaman seçin Günün içinde gerçekten ayırabileceğiniz bir an belirleyin. Birkaç dakika ile başlayabilirsiniz. Çok uzun bir uygulama hedeflemek yerine, bugün koşullarınıza uyan bir zamanı seçin. Ara verdiğiniz günlerde de yeniden başlayabilirsiniz. Rahatça durabileceğiniz bir yer bulun Sandalyede oturabilir, gözlerinizi açık tutabilirsiniz. Ayaklarınızın zemine veya bedeninizin oturduğunuz yere temasını fark edin. Tek bir doğru duruşa ulaşmak zorunda değilsiniz; ihtiyaç duyduğunuzda pozisyonunuzu değiştirebilirsiniz. Dikkatinize bir dayanak verin Yakındaki bir ses, ellerinizin teması veya doğal nefesinizin hareketi olabilir. Birini seçin ve kısa bir süre fark etmeyi deneyin. Nefese dikkat vermek uygun gelmiyorsa başka bir duyusal dayanak seçebilirsiniz. Bir süre sonra dikkatiniz başka bir yere gidebilir. Bunu fark ettiğinizde kendinizi eleştirmeden seçtiğiniz dayanağa geri dönün. Düşünceleri durdurmak veya her an odaklı kalmak bu denemenin şartı değildir. Günlük bir işe taşıyın Bir kapıyı açarken, bir yudum içerken veya ellerinizi yıkarken o anın duyusal ayrıntılarına bakın. Yeni bir iş eklemek yerine, zaten yaptığınız bir işe kısa bir dikkat vermeyi deneyin. Deneyimi bir sonuca zorlamayın Her uygulama sakinlik hissiyle bitmeyebilir. Bazen yalnızca ne kadar acele ettiğinizi veya dikkatinizin ne kadar sık değiştiğini fark edersiniz. Bunları başarı ya da başarısızlık diye puanlamak yerine gözlemleyebilirsiniz. Rahatsızlık hissederseniz uygulamayı bırakabilir, gözlerinizi açabilir veya dikkatinizi çevrenize yöneltebilirsiniz. Bu kısa pratikler kişisel bir keşif alanıdır; gerektiğinde aldığınız profesyonel desteğin yerini tutmaz. Birlikte başlamak isterseniz Mindfulness ile Tanışma veya Bireysel Mindfulness Pratiği çalışmalarında merak ettiğiniz soruları konuşabilir, kendinize uygun bir başlangıç deneyebilirsiniz. Bir sonraki adım için çalışma alanlarına göz atabilirsiniz.

Bazen bir pratiğin ardından ne yaşadığımızı anlatmak kolay olmaz. Uzun bir değerlendirme yazmak yerine birkaç kelimeyi kâğıda bırakabilirsiniz. Pratik günlüğü, gününüzde fark ettiğiniz ayrıntıları saklamak için küçük bir alan olabilir.

Mindfulness, yaşadığımız ana bilinçli olarak dikkat vermek; düşünceleri, duyguları, bedensel duyumları ve çevremizi merakla fark etmektir. Türkçede çoğunlukla “bilinçli farkındalık” denir. Zihnin başka bir yere gittiğini fark ettiğimizde, dikkati yeniden o anki deneyime getirmeyi de içerir. Oxford Mindfulness’ın açıklaması bu yaklaşımda merakın ve kendimize karşı dostça bir tutumun yerini vurgular. Örneğin bir mesajı okurken cevabınızı çoktan hazırladığınızı düşünebilirsiniz. Kısa bir duraklamayla ekranın karşısında nasıl oturduğunuzu, acele etme isteğinizi ve mesajda gerçekten ne yazdığını fark etmeyi deneyebilirsiniz. Bu, gündelik yaşamdan bir dikkat davetidir. Bu rehber, kavramları ayırt etmeniz, kısa bir denemeyi seçmeniz ve bir programa katılmadan önce sorularınızı hazırlamanız için yazıldı. Mindfulness ve meditasyon arasındaki ilişki Meditasyon, mindfulness geliştirmek için kullanılan uygulama biçimlerinden biridir. Belirli bir süre ayırarak seslere, beden duyumlarına veya doğal nefese dikkat verebilirsiniz. Gündelik bir işi yaparken yaşadıklarınızı fark etmek de pratiğe dahildir. Dolayısıyla mindfulness yalnızca sessiz bir odada oturmakla sınırlı değildir. Oxford Mindfulness, ayrılmış zamanlarda yapılan uygulamalarla gündelik farkındalığı birlikte ele alır. Bu ayrımı kendi gününüz üzerinden düşünebilirsiniz: Bir uygulama için takviminize zaman ayırmak bir seçenek; bilgisayarı açmadan önce oturduğunuz yeri fark etmek başka bir seçenektir. Hangisini seçerseniz seçin, burada dikkatinizin yöneldiği şeyi gözlemlemeye davetlisiniz. Pratikten ne bekleyebilirsiniz? Bir uygulamada sakin, diğerinde sabırsız hissedebilirsiniz. İlk denemenizi “Başardım mı?” diye puanlamak yerine, “Neye dikkat ettim, ne zaman başka bir şeye yöneldim?” sorularıyla ele alabilirsiniz. Düşünceler geldiğinde onları zorla uzaklaştırmanız gerekmez. Oxford Mindfulness’ın sık sorulan sorularında da zihni boşaltma ve her seferinde rahatlama beklentileri açıklığa kavuşturulur. Sağlık araştırmalarının sonuçları ise uygulanan programa, katılımcılara ve ölçülen sonuca göre değerlendirilmelidir. NCCIH, araştırmaların bazı alanlarda olası yararlar gösterdiğini, kanıtın sınırları bulunduğunu ve olumsuz deneyimlerin de bildirildiğini anlatır. Bu nedenle tek bir pratikten belirli bir sağlık sonucu beklememek gerekir. Mindfulness tıbbi veya psikolojik bakımın yerine kullanılmamalıdır. NCCIH: Etkililik ve güvenlik. Mindfulness egzersizleri için kısa bir başlangıç Aşağıdaki denemeler gönüllü, kısa gündelik gözlem önerileridir. Bugün size uygun gelen yalnızca birini seçebilirsiniz. Araç kullanırken veya kesintisiz dikkat gerektiren bir iş sırasında uygulamayın. Rahatsızlık hissederseniz bırakabilir, hareket edebilir ve dikkatinizi bulunduğunuz ortama verebilirsiniz. 1. Oturduğunuz yeri fark edin Rahatça oturabileceğiniz bir yer seçin. Gözleriniz açık kalabilir. Oturduğunuz yüzeyin desteğini ve ellerinizin temas ettiği yeri fark etmeyi deneyin. Duruşunuzu sabitlemek zorunda değilsiniz; ihtiyaç duyduğunuzda değiştirin. Kendinize “Şu anda en belirgin olan temas nerede?” diye sorun. Birkaç an sonra etrafınıza bakarak denemeyi bitirin. 2. Tek bir sese dikkat verin Bulunduğunuz yerde duyabildiğiniz bir ses seçin. Sesin kesintisiz mi, aralıklı mı olduğuna dikkat edin. Başka bir ses öne çıktığında bunu da fark edebilirsiniz. Zihniniz bir yapılacak işe yönelirse, fark ettiğiniz anda yeniden dinlemeyi deneyin. Özel bir sessizlik oluşturmanız veya her sesi adlandırmanız gerekmez. İsterseniz sonunda duyduğunuz bir ayrıntıyı not edin. 3. Günlük bir geçişe kısa ara ekleyin Bir işi bitirip diğerine geçmeden önce elinizi klavyeden çekebilirsiniz. Ekranın karşısındaki duruşunuza, bulunduğunuz odanın ışığına ve bir sonraki işe geçme niyetinize bakın. Sonra yapacağınız işi seçerek devam edin. Bu denemeyi her seferinde uygulama zorunluluğu koymayın; bugün bir geçiş anında hatırlamak yeterli bir başlangıç olabilir. Küçük bir pratik düzeni nasıl kurulur? Önce günlük hayatınızda zaten var olan bir zamanı seçin. Kahvaltıdan sonra, çalışma molasında veya akşam masanızı toplarken kısa bir deneme için yer açabilirsiniz. İlk haftanızda yalnızca bir uygulamayı tekrar etmek isteyebilirsiniz; farklı bir uygulama daha uygun gelirse onu seçebilirsiniz. Bir not defterinde üç küçük alan açmayı deneyin: “Ne zaman?”, “Neyi fark ettim?”, “Bir dahaki sefere neyi uyarlamak isterim?” Örneğin “Çalışma arasında; ayaklarımı sürekli oynattığımı fark ettim; daha rahat bir sandalye deneyeceğim” yazabilirsiniz. Bu notlar bir performans çizelgesi değildir. Denemeyi unuttuğunuz günlerde geriye dönük telafi yükü oluşturmadan, bir sonraki uygun anda devam edebilirsiniz. Daha ayrıntılı bir başlangıç için Mindfulness'a Nasıl Başlanır? yazısını okuyabilir veya Gündelik Farkındalık Pratiği çalışma alanına bakabilirsiniz. MBSR nedir? MBSR, İngilizce “Mindfulness-Based Stress Reduction” adının kısaltmasıdır; Türkçede “Mindfulness Temelli Stres Azaltma” olarak kullanılır. Jon Kabat-Zinn tarafından 1979’da geliştirilen, sekiz haftalık yapılandırılmış bir programdır. UMass Memorial Health, MBSR’yi diğer mindfulness öğrenme seçenekleriyle birlikte sunar. Bir tanışma buluşması, kısa ses kaydı veya birkaç günlük çevrim içi çalışma, kendi başına sekiz haftalık MBSR programıyla aynı kapsamı taşımaz. Program adını okurken haftalık buluşmaların, kişisel pratiğin, katılım koşullarının ve eğitmenin hazırlığının nasıl açıklandığına bakabilirsiniz. MBSR katılımcı programı ile MBSR eğitmeni olma süreci de ayrı başlıklardır; birine katılmak diğerinin yetkinliğini kazandığınız anlamına gelmez. Mindfulness eğitimi seçerken hangi soruları sormalısınız? Önce ihtiyacınızı bir cümleyle yazmayı deneyin: “Gündelik bir pratik öğrenmek istiyorum”, “Bir grupla düzenli çalışmak istiyorum” veya “İş yerinde bir tanışma buluşması arıyorum.” Sonra programın bu ihtiyaca nasıl karşılık verdiğini inceleyin. Programın amacı, içeriği ve toplam süresi nedir? Canlı buluşmalar, kayıtlar ve kişisel uygulamalar nasıl ilerler? Eğitmenin bu programla ilgili eğitimi ve deneyimi nereden doğrulanabilir? Katılım biçimi, erişilebilirlik, ücret ve iptal koşulları açık mı? Katılımcı uygulama sırasında ara verebilir ve paylaşmamayı seçebilir mi? NCCIH de düşünülen uygulamanın eğitmeninin eğitim ve deneyimi hakkında bilgi alınmasını önerir. Sağlıkla ilgili bir nedenle katılmayı düşünüyorsanız, uygunluğu kendi sağlık uzmanınızla konuşabilirsiniz. NCCIH’nin önerileri. Size uygun sonraki adım Tek başınıza bir başlangıç arıyorsanız Bireysel Pratik, birlikte çalışmak istiyorsanız Grup Çalışmaları sayfasından kapsamı inceleyebilirsiniz. Çevrim içi seçenekler için Programlar, görüşme seçenekleri için Randevular bölümüne bakabilirsiniz. İlk buluşma öncesinde aklınıza takılanlar varsa İlk Mindfulness Buluşmasında Sizi Ne Bekler? (üyelik içeriği) yazısı başlangıç noktası olabilir. Bugünkü tercihiniz yalnızca bir paragrafı tekrar okumak veya kısa bir gözlem yapmak da olabilir. Sonraki adımı, kendi merakınız ve koşullarınızla seçebilirsiniz.